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寝る前のルーティーン

2019.03.19 Tuesday

+++vol.065 2018年11月13日配信号+++

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
■1 今週のオープニングトーク
いつも通り、質問カードから
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

▼▼▼寝る前にすること▼▼▼

メルマガ読者の皆様、こんにちは。
今週も質問カードからいきましょう。

▼質問:
「寝る前に必ずすることは何かありますか?」

これは簡単に答えられます。
まず、歯磨きとフロスです。

あと、「記録類」があります。
Evernoteに2種類、
手書きの手帳に1種類。
全部で3種類の記録です。
全部で5分〜10分ぐらいかかり、
地味に面倒なのですが、
得られるメリットも大きいので、続けています。

そして「布団を敷く」
→「鼻スプレー」
→「電気を消す」
→「くりぃむしちゅーオールナイトニッポン」を2時間タイマーにセット。
→寝る。

という感じです。

ひとつずつ説明していきます。

歯磨きとフロス。
これはまぁ、普通ですね。
私は歯間が狭いため、
歯間フロス選びが大変です。
いままでで一番良かったのは、
アメリカ土産で買ってきてもらった、
たしかデンマーク製かなんかの細いやつ。
日本では入手困難なので、
妥協案として日本製の一番細いやつを使ってますが、
使用中にけっこう切れてしまいます。
親知らずを抜いたらマシになるかもですが、
今のところ抜く予定はありません。

痛そうだし。

怖いし。

いつか松田優作のように、
役作りのために抜くことがあるかもしれません。

、、、いや、ないな。

次に記録。

Evernoteの1種類目は、
「フードログ・運動ログ」というもので、
Evernoteの「ノートブック」があります。
そこには現在184個のノートがあります。
ノートひとつにつき1週間分ですから、
三年ほど続けてきたことが分かります。
1週間分の「フォーマット」があり、
そこには朝測った体重、昨日の睡眠時間、
朝、間食、昼、間食、夜、夜食、
という食事のリストがあります。
その下に合計カロリー(概算)と、
合計タンパク質を記録する箇所があります。
そして「運動」という箇所が最後にある。

まず、体重についてはそのまんまです。
土曜日には「一週間の平均体重」を算出し、
それを翌週の最初に貼り付けます。
そうすることで、体重の日ごとの変化だけでなく、
週ごとの変化を追い、より正確に、
自分の体重の変動を知ることが出来ます。

睡眠時間を記録するのは、
「寝過ぎないように」ではなく、逆です。
「たくさん寝られるように」です。
メルマガで何度も書いていますように、
私は一日平均9時間の睡眠時間が確保できないと、
一日の脳の認知負荷によって生まれたエントロピーが、
元に戻りません。

私の場合、病気の前後で必要な睡眠時間は2時間延びました。
睡眠の研究によりますと必要な睡眠時間は個人差が多きく、
7時間から9時間の間が一般的らしいです。
なので、「日本人の平均睡眠時間は7時間以下だから、
自分もそれぐらい」というのは「ナンセンス」です。
「日本人の平均的な食事量がこれぐらいだから、
 私もこれぐらい食べる」って言ってるのと同じですから。
身長140センチの人と身長200センチの人で、
必要な食事量が同じわけがありません。
睡眠時間も同じように、その人の「脳の個性」によって、
必要な量が長くなったり短くなったりします。
あと、「睡眠の量を質でカバー」みたいな本がたくさん出ていますが、
私はほとんど真に受けてません。
とにかく、私の経験上、睡眠は量、量、量がものを言います。
「睡眠を圧縮して、、」みたいな虫の良い考えは捨てた方が良い。
無理をして鬱病などの脳のクラッシュをしたときの損失を考えると、
「一日9時間の睡眠」なんて安すぎる投資だと、
今は心から思います。
(病気になる前はそう思ってませんでしたが。)

次に食事の記録。
これは「レコードダイエット」の要領で、
記録していきます。
食べたものとカロリーを書く。
春に筋トレを始めてからは、
タンパク質の量も記録しています。
筋トレをすると筋繊維が破壊されるため、
タンパク質が不足すると同化作用がうまく働かず、
筋トレの効果がなくなってしまいます。
なので、トレーニーは、
体重×1.5〜3グラムのタンパク質を取る必要がある。
体重70キロですと、100〜200グラムぐらいは取りたい。
これがやってみると簡単ではない。
ブロック肉100グラムに含まれるタンパク質は約20グラムです。
肉だけで200グラムのタンパク質を取ろうとすると、
毎日1キロの肉を食べなければならない。
精神的にも経済的にもきつすぎます。
なので、プロテインパウダーに頼ることになります。
あと、筋トレはじめてから「間食(おやつ)」が変わりました。
スナック菓子的なものはほとんど口にしなくなり、
今の私のおやつはもっぱら「ゆで卵」です。
1パック100円で小玉の卵が売られているときに大量に買い、
鍋でゆで、皮を剥き、袋に入れ、めんつゆを流し込みます。
これで冷蔵庫で1週間ぐらいは保ちます。
めんつゆを入れるのは、「味玉」みたいで美味しいのと、
塩分による防腐作用があるためです。

本当は「PFCバランス」といって、
タンパク質、脂質、炭水化物のマクロ管理が出来れば良いのですが、
いまのところそこまでには至っていません。
食事を記録する習慣はもう何年もあるので、
いつかやり始めるかもですが。

「運動」に関してはそのまま。
筋トレをしたらその内容を書くし、
たくさん歩いたらそう書くし、
プールで泳いだらどのぐらい泳いだか記録するし、
縄跳びや腹筋運動などをしたら書きます。
そういったことが何もない日は、
「運動:なし」と書きます。

次に、Evernoteの記録2つめ。
「今日の感謝」と、「神からの啓示」を、
書き記します。
これには3分以上時間をかけないように簡潔に。
毎日3つぐらい、
神の恵みを数える、という意味で、
神に感謝したいことを書き出します。
そして、神の声に耳を傾ける。
そのときは意味が分からないが、
後に、「ああいうことだったのか」と分かることもある。
まったく自分の脳内の気まぐれだったこともある。
「占い」とは違い、それによって、
運命を決めているわけではありません。
そんなにシリアスにならず、
「練習」だと思って、
神に聞く時間を一日の終わりに1分〜2分もちます。
なんにも聞こえないこともあるし、
「あ!あれを忘れていた!」と思い出すこともある。
「あれは重要じゃないと思っていたが、
 とてもたいせつに思えてならない」と、
自分の考えが流れを変えることもある。
重要なのはそこで「明確なガイダンスを得る」ことではなく、
「自分の理性や直観以上の何かがある」という前提で、
人生をすすめていくことを練習することだと思っています。

最後に、手書きの記録。
これは、岡田斗司夫氏の、
「あなたを天才にするスマートノート」
という本に書かれていた手法をそのままやってます。
その日の行動を5項目で書き出し、
それぞれの「点数」を書き記す。
これも2年ぐらい習慣にしていて、
後で振り返ると役に立つ。
ある日にいやーな時間帯があったとします。
実はそれが前日あまり寝ていないことと関係していたりする、
というのが振り返ると分かるからです。
人間というのは自分で思ってるほど賢くないですから、
自分の快・不快の因果関係を取り間違えます。
「何をしたときに自分が良い状態になり、
 何をしたときに逆になるのか」
というマクロな動きを客観的に把握することで、
自分を不快にする不毛な行動を避け、
自分を幸せにする良い習慣を強化する効果がある、
と思います。

▼参考リンク:「あなたを天才にするスマートノート」岡田斗司夫
http://amzn.asia/3LI0JDt


ふぅ。



書き疲れた。



あとちょっと。



布団を敷きます。
昨年9月に子どもが生まれてから、
私は自分の書斎で寝ております。
妻の授乳が夜中に3時間おきにあったため、
別に毎回起きても何かができるわけではないので、
別の部屋で寝させて貰っています。
良く出来た妻の優しさですね。
今は授乳期間が終わったので、
どこかのタイミングで一緒に寝るようになるかもですが。
ただ、マットレスがあまり大きくないので、
一緒に寝た場合、
私の寝相が悪くて子どもを圧殺してしまわないか不安です。
じっさい私は幼い頃、酔っ払った父の下敷きになり、
圧死しそうになったと母から聞きましたから笑。
気がついたら顔が青白くなっていたそうです。
もしあのまま「逝っていた」ら、
私は今頃天国から2018年の世界を見下ろしていることでしょう。


、、、で、「鼻スプレー」ですね。
私は季節の変わり目に「寒冷アレルギー」みたいな感じで、
鼻水が止まらなくなります。
現在の日本は一年のうち350日ぐらいが季節の変わり目なので笑、
私の鼻は350日間詰まっているわけです。
起きているときは気にならないのですが、
寝ると鼻呼吸が疎外されるのは、
けっこう良くないんじゃないか、と思い始め、
今までは講演のときとかだけ使っていた鼻スプレーを、
寝る前にしてみたのです。
そうしたら非常に「具合が良かった」。
なんか、眠りの質が良くなったように感じた。
眠りは量!とさっき力説した舌の根も乾かぬうちに、アレですが。

でも本当にそうなんです。

眠る前に必要なのは入眠剤ではなく鼻スプレーだった!
というのは大きな発見でした。
それ以来毎日やってます。
薬局で500円ぐらいで買える安いやつで十分です。

▼参考リンク:鼻スプレー
http://amzn.asia/d/8ECCWz2


最後に、
タブレットに録音してある、
「くりぃむしちゅーのオールナイトニッポン」を、
タブレットのタイマー機能でかけます。
小さな音で、耳元で。
これが鬱病闘病中から、かれこれ4年ぐらい、
私の「子守歌」になっています。
鬱病期間中は切実な理由がありました。
「何かを自律的に考える」状態を作らない、
ということが死活的に大事だったからです。
自律思考が始まると、
鬱病の症状により「自罰感情」や、
「自己否定感情」が暴発します。
ひどいときは「希死念慮」に至る。

何度も繰り返しますが、
これは単なる「ネガティブ思考」とは違うので、
「気の持ちよう」でなんとかなるものではありません。
セロトニンが枯渇した事による脳の器質的異常がもたらす、
「病気の症状」です。
鬱病の人の希死念慮に「もっとポジティブに考えろよ」
というアドバイスというのはナンセンスというか、
まったく的外れです。
病気の症状なのだから。
ぜんそくの発作でヒーヒーいっている人に、
「もっとポジティブに息をしろよ」と言ってるのと同じです。
そのアドバイスはまったく役に立ちません。

大切なのは、適切な治療と休息、
症状を軽減する具体的な行動です。
私は闘病中に、寝る前の「自罰感情の暴走」が辛すぎて、
何か「思考を停止させる手段」を考えねば、
という必要にかられ、
「くりぃむオールナイト」を枕元で聞き始めました。
「1ミリも役に立たない」二人の馬鹿話を聞いていると、
少なくとも自分の思考はストップします。
それによってどれだけ救われたか。

私の妻は私の闘病中、
有田哲平宛てに感謝の手紙を書き、
くりぃむの事務所宛に送ろうとしたぐらいですから。

病気が治ってからもその習慣は途切れず、
今は「入眠剤」として聞いています。
人間の脳が眠りに入るとき、
「ランダムな情報」が一番良いというのが、
最近の研究で分かってきているそうです。
「羊が一匹、羊が二匹、、」もそうですし、
「子守歌」もそうです。
脳というのは端的に言うと、「秩序器官」です。
エントロピーを減少させる(無秩序を秩序に変える)のが、
脳の働きです。
エントロピー保存の法則というのがありますから、
起きている間に作られた「秩序」の裏で、
同じだけの「無秩序」が脳のなかに生まれます。
その「無秩序の掃除」をしているのが睡眠だ、
と脳科学者の養老孟司は言っています。

なぜそう思うのか?

脳は起きている間と寝ている間で、
まったく同じだけエネルギーを消費しているからです。
寝ている脳は「休んでいる」のではありません。
パソコンの「デフラグ作業」のように、
意識活動によって生まれた無秩序を片付けているのです。

何が言いたいか?

脳に「無」を作ろうとすると、上手く行きません。
秩序器官である脳は、その「無」を、
秩序で埋めていこうとしますから。
だから布団に入った暗闇で、
「何も考えまい、考えまい」
とすると、そこから秩序的連想ゲームが始まってしまうのです。
この意識活動を、寝ている状態に誘うのは、
「ランダムな連想」だというのが、
最近の脳科学の研究結果なのです。

、、、くりぃむオールナイトは、
「ランダムな連想装置」として優れています。
二人の会話の断片の単語が、
脳に「ちょうど良いランダムさ」を生みます。
なので、これを聞いてると、
5分か10分ぐらいで、
私は自然に寝ているのです。

別にくりぃむオールナイトである必要はないのだけど、
「ランダムな連想装置」というのは、
不眠で悩む人にとって、ひとつのソリューションになり得る。
スマホアプリでそういうのも出ているらしい。
「海・・・兎・・・ステーキ・・・椅子・・・」
みたいに何の脈絡もない単語を一定リズムで放り投げてくれるアプリが。
これって私がくりぃむオールナイトでやっていることとまったく同じです。
「羊が一匹、、、」の進化形ですね。

、、、以上が私の「寝る前のルーティーン」です。

めっちゃ説明が長いので、
寝る前にどんだけのことをしてるんだ、
と思うかもですが、じっさいの所要時間は15分以内です。
寝る前にスマホやテレビをずっと観てる人より、
短時間ですんなり寝ているはずです。

別に参考にする必要はまったくありません。
こういうのは「人それぞれ」であり、
自分なりにたどり着いた答え、
というのが最適解なのですから。
私も試行錯誤しながら日々バージョンアップしてますので、
1年後は違うルーティーンになってるかもしれませんし。

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